【ヨガの呼吸方法まとめ】『ヨガティブ「無料体験レッスン」』
目次
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『ヨガの呼吸方法まとめ』
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ヨガの呼吸方法をまとめて
記事にしました。
皆さんは日常、
呼吸に意識をむける時間は
どれだけありますか？
ヨガのポーズや
瞑想にとって
呼吸方法は、
大切な基本になります。
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☆『ヨガの呼吸の基本「鼻呼吸」』
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1.鼻から息を吸う
2.鼻で息を吐く
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ヨガの呼吸の基本は、
鼻呼吸が基本です。
鼻が詰まっていたり、
鼻だけで呼吸するのが
苦しいときは、
鼻で吸って
口で吐くなどしても
大丈夫です。
ポーズも呼吸も
無理をせずに継続することが
大切です。
少しずつ
慣れていきましょう。
呼吸方法ごとに
得られる期待効果も
それぞれ異なります。
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01.☆『腹式呼吸法』
02.☆『胸式呼吸法』
03.☆『片鼻呼吸法』
04.☆『ウジャイ呼吸法』<
05.☆『カパラバティ呼吸法』
06.☆『シータリー呼吸法』 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
『ヨガの呼吸方法まとめ』
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☆『「腹式呼吸法」の手順』
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1.
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手のひらを
お腹の中心にあてる。
おなか全体が
大きく膨らむように、
手が押し出されて
おへそが前に出て行く
イメージで
鼻からゆっくりと
息を吸います。
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2.
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おへそが背中にくっつく
イメージで
おなかをへこませる。
鼻から息を吸うときの
倍くらいのスピードで
おなかの内側に
手のひらが入り込むような
イメージで吐く。
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腹式呼吸には、
副交感神経が
刺激されることで
緊張感も和らぎ、
心身のリラックス効果が
期待できます。
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胸式呼吸とは、
肺の少し上あたりに
息を送り込んでいき、
胸をふくらませて
戻していく形で
行います。
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☆『「胸式呼吸法」の手順』
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1.
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最初は手のひらを
上胸部にあてます。
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2.
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吸うときは
手のひらが上に押し上げられ、
肋骨が横にも広がるような
イメージで行います。
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3.
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吐くときは
胸に入った空気を
全て絞り出すイメージで
行なってみましょう。
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胸式呼吸には
交感神経を活性化させ、
体をリフレッシュさせる
効果が期待できます。
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片鼻呼吸とは、
左右の鼻の穴で
交互に息を吸ったり
吐いたりする
呼吸法です。
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☆『「片鼻呼吸法」の手順』
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1.
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右手の薬指と小指を軽く曲げ、
人差し指と中指は立てて
親指は自然にしておきます。
曲げた薬指(中指側)の側面が
左の小鼻に来るようにして、
人差し指と中指は
顔の中心線の
眉間部に添え、
親指は右の小鼻に
持ってきます。
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2.
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親指で右小鼻を押さえながら
左鼻から息を吸います。
このとき、空気が
背骨の左側を通る
意識をします。
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3.
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薬指で
左小鼻を押さえながら
親指を離し、
右鼻で息を吐きます。
このとき、
空気が背骨の右側を通る
意識をします。
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4.
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続いて
右鼻から息を吸って、
親指で右小鼻を
押さえながら
薬指を離し
左鼻から息を吐きます。
これを数回繰り返します。
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ヨガでは、
体の右半分が「陽」
左半分が「陰」です。
片鼻呼吸は
左右両方の鼻で
交互に呼吸を行うことで、
陰と陽が
体の中心で
交わることで、
自律神経が整い
心身のバランスを整える
効果があると
いわれています。
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ウジャイ呼吸は、
別名「勝利の呼吸」とも
呼ばれています。
吸息と吐息の際に
喉の奥で摩擦音をたてるのが
特徴的な呼吸法です。
息を吐くときには、
喉や鼻の奥の気管部分を
細くするような
イメージで圧をかけ、
鼻から
息を出していきます。
ウジャイ呼吸とは、
アシュタンガヨガで
行われている
呼吸法でもあります。
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☆『「ウジャイ呼吸法」で期待できる効果』
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1.体を温める
2.血流の循環の活性化
3.内臓器官の活性化など
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カパラバティ呼吸法は
「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」とも
呼ばれることもあります。
カパラバティ呼吸法は
短く・鋭い呼気で
力強く横隔膜(腹筋)を
収縮させながら
鼻から息を吐く吸うを
小刻みに続ける
呼吸法です。
慣れないうちは、
肋骨とおへその間に
両手をあてて
呼気するときに
両手で押して
息を押し出してみましょう。
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☆『「カパラバティ呼吸法」で期待できる効果』
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1.血行改善効果
2.頭がすっきりする効果
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カパラバティ呼吸法とは
息を「吸う」ことよりも
「吐く」ことに
集中して行う呼吸法で、
激しく腹筋を収縮するので、
心臓が弱い方や高血圧の方や
妊娠中の方は
控えて下さいね。
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☆『「カパラバティ呼吸法」を控えたほうが良い方』
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1.心臓が弱い方
2.や高血圧の方
3.妊娠中の方
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シータリー呼吸とは、
一般的なヨガの呼吸法とは
異なり、
「口から吸って、口から吐く」という
呼吸法です。
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☆『「シータリー呼吸法」の手順』
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1.
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息を吸う際には、
まずストローのように
舌を丸めます。、
口笛を吹くように
口を小さく尖らせます。
そこから丸めた舌先を
少し出します。
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2.
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丸めた舌から空気を吸います。
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3.
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息を吐く際は
口を閉じてから
鼻から自然に吐き出します。
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シータリー呼吸では、
舌を通して
息を吸うことによって
気化熱が利用できます。
シータリー呼吸では、
冷たい空気を
体内に取り入れ
温かい空気を
体内から吐き出せます。
シータリー呼吸には、
体温を下げる
効果が期待できます。
呼吸法を
シーンによって使い分けるのも
良いですね。
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